東京メトロの駅構内やコース沿いに東京マラソンのポスターやフラッグが掲げられ始め、今年の東京マラソンもいよいよ迫って来たな～！という感じですね。
東京各地の名所を走って眺めることができて、トップランナーや芸能人とも一緒に走れる大会に一度は出てみたい人も多いのではないでしょうか。
ただ、完走できるかどうか…それが一番心配ですよね。
せっかく倍率が10倍以上とも言われる狭き門を突破して出走権を獲得したんだから完走したいところ。
今回は東京マラソンを完走するためにどうすれば良いか、制限時間やコースの高低差や特徴などから、東京マラソンに２回出場経験のある私が解説していきたいと思います。
東京マラソンを完走するにはどうすればいい？
ある程度練習をすれば、東京マラソンを完走するのは初心者でもそこまで難しくありません。
制限時間は7時間と長いですし（多くのマラソンは6時間）、コースはアップダウンが少なく、ほぼ平坦なので初心者でも走りやすいです。
また、東京の真ん中を走るので沿道からの応援が絶え間なく続くので力になります。
実際にこれまでの完走率も約96%と高い数字を誇っています。
出走確定からレースまで半年あり、準備期間も十分なので、しっかり準備すれば初心者でも完走できますよ＾＾
どんな練習をすればいいかわからないランニング初心者の方はこちらを参考にしてみてください。
ランニング初心者のマラソンに向けた準備
- ランニング経験のない人はウォーキングから始めます。
- まずは、週に2~3回のランニングを30分～1時間出来るようになるのを目指します。
＊ペースは気にせず、走ることに慣れましょう。 - 慣れてきたら1kmあたりのペースを意識しながら練習します。
＊マラソンで目指すタイムで走ります。例えば、5時間なら1km7分を目標にムリのない範囲で練習します。 - 10～30kmくらいの大会に出場して経験を積んでみましょう
＊自分の現在地を知って練習に生かしましょう。東京マラソンの場合は12月や1月が理想です。
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東京マラソンで制限時間内に関門を通過するためには？
ズバリ、1km9分よりも速いペースが必要です。
東京マラソンは制限時間が7時間で、途中に8箇所の関門が設けられており、関門の制限時間が厳しくなるのは、4番目の関門（20.9 km： 緑1丁目交差点、スタートから3時間40分）からです。
また、ゴールの制限時間は7時間ですが、実際には6時間30分くらいで走らないとゴールできません。
その理由はスタートまでにロスタイムがあるからです。
東京マラソンでは、整列順はエリート→準エリート→一般ランナーの順番になります。
一般ランナーは、事前に申告した予想タイム順に整列になり、後ろの方のランナーはスタート地点を通過するまでに20~30分ぐらいかかるのです。
6時間30分でゴールするためのイーブンペースが、1km9分です。
このペースであれば、全ての関門を制限時間内に通過できますが、このペースから遅れると7番目の関門（33.5km：数寄屋橋交差点、スタートから5時間30分）以降の通過が怪しくなります。
【#東京マラソン 2021】
数寄屋橋交差点の関門が封鎖されました。
関門突破を逃したランナーの方は、バスに乗ってフィニッシュエリアに向かいます🚌💨#走る喜び #支える誇り #応援する楽しみhttps://t.co/YuIOsK0Ker pic.twitter.com/JHc17lD9WK— 東京マラソン財団｜東京マラソン2023は3月5日(日)開催 (@tokyo42195_org) March 6, 2022
とはいえ、1km9分は歩くよりも少し速いペースなので、初心者でも十分に完走できます。
スタートまでのロスタイムを減らしたいからと言って、予想タイムを虚偽申告するのは衝突事故の原因になりますので、絶対にやめましょう。
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東京マラソンの高低差はどれくらい？
東京マラソンの高低差は35mです。
これだけ聞くと、「え！？」と思うかもしれませんが、コースの高低差を見て頂くとわかるように、この数値は、スタートの都庁前から飯田橋駅付近までの6kmまでで下るものです。
それ以降は細かいアップダウンはあるものの、大きな上りもなく、基本的にフラットです。
タイムが出やすい高速コースとして有名で、これまでに男子マラソンの日本記録が2回生まれているんですよ。
フラットで走りやすいコースではあるものの、注意すべきポイントが2ヵ所あります。
スタート～飯田橋駅付近までの6km
一つ目は、スタートから飯田橋駅付近までの最初の6kmです。
下り基調なので、スピードに乗りやすく、オーバーペースになりやすい区間です。
ここでのオーバーペースは、後半失速してしまう最大の要因になります。
スタート後は体も元気ですし、テンションも上がっているので下りの勢いに乗ってついついスピードを上げてしまいがちです。
ペースを上げたとしても、5～15km（浅草寺）くらいまでは、アップダウンがほとんどないので、最初の勢いで走れてしまいます。
こうなると、前半で気づかないうちに体力を消耗してしまい、後半失速してしまうのです。
また、高低差とは関係はないのですが、この区間はトイレが混みやすいので、トイレでのタイムロスが起こりやすいです。
余裕がある人は少し先を目指すのが吉です。
15～25km(浅草寺～蔵前一丁目～門前仲町～蔵前一丁目)にかけての細かいアップダウン
15～25kmの区間は第2の注意ポイントです。
浅草寺を通過し、蔵前一丁目を通り門前仲町で折返して、再び蔵前一丁目に戻ってくるコースですが、橋を渡って行くのでアップダウンが12カ所あります。
一つ一つは大したことないのですが、余裕がない状態やここまでオーバーペースだと、じわじわとダメージが来てペースが落ち始める区間です。
特に25km付近の2回目の蔵前橋のアップダウンがキツイです。
【#東京マラソン 2021】
◆マラソン男子トップは雷門・スカイツリー・蔵前橋を通過しました✨#走る喜び #支える誇り #応援する楽しみhttps://t.co/YuIOsK0Ker pic.twitter.com/6GXdlnO4dx
— 東京マラソン財団｜東京マラソン2023は3月5日(日)開催 (@tokyo42195_org) March 6, 2022
ここで精神的にやられたり、力を使いすぎると後半の大失速に繋がります。
ここは後半に備えて、体力を温存しながら走りたい区間です。
以上の2ヵ所が注意すべきポイントです。
25km以降はビル風には注意しなければなりませんが、アップダウンもほぼないため、走りやすいです。
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東京マラソンを完走するには？まとめ
東京マラソンは制限時間が長いので、1km9分で走れれば十分に完走できますし、コースもフラットなので初心者にはもってこいの大会です。
普段テレビで見るような東京の各地の名所を巡れますし、普段走ることができない東京のど真ん中を走れるので、とても楽しいです！
ちょっと優越感にも浸れますね(￣ー￣)ﾄﾞﾔｧ
また、沿道からの応援も多いので、ゴール後の感動も一塩です。
東京マラソンをきっかけに各地のマラソン大会に挑戦してみるのも面白いですよ。
本記事が東京マラソンに挑戦してみようと思う方のきっかけや、完走の手助けになれば幸いです。
