1～3月は毎週末のように各地でマラソン大会が開かれるマラソンシーズンですね。
コロナ禍の間に運動不足解消にジョギングを初めて、今シーズン初マラソンに挑戦する方も多いのではないでしょうか？
初心者さんだと、完走できるのか、どんな風に走れば良いのか、心配だと思います。
そこで今回は、フルマラソン経験者の筆者が、マラソンの走り方や、荷物、給水所で提供されるものなど、マラソン大会に出場するにあたっての基本的な情報をお伝えしたいと思います。
マラソンを楽に走る方法はある？
マラソンを楽に走るためのポイントは、「無理をしない」、「一人で走らない」、「給水や補給食をしっかり取る」の3点です。
では、順番に解説していきますね。
無理をしないこと
体力がある前半にタイムを稼ごうとする人が多いですが、この場合、前半で体力や筋力を使いすぎてしまい、後半の疲れてきた時に苦しむことになります。
マラソンは長丁場なので、前半はゆっくりと、呼吸があまり乱れないペースで、景色や周りの雰囲気を楽しみながら走るくらいが良いです。
ただし、マラソンには大会ごとに制限時間があります。
スタート地点を通過するまでに30分くらいかかる大会もあるので、目安としては、制限時間から計算されるペースよりも1kmあたり1分くらい速いペースで走るようにしましょう。
中間点を過ぎて後半に入れば、自分の余力と相談しながらペースアップしてみましょう。
一人で走らない
一人で走ると体力を消耗しやすくなるので、自分のペースと同じくらいの人と一緒に走るのが良いです。
一人で走ると風の影響をもろに受けてしまい、体力を消耗してしまいますし、自分でペースを作って走るのは、意外とエネルギーを使います。
自分のペースと同じくらいの人と一緒に走ると、風除けにもなりますし、一人じゃないのでペースも維持しやすいです。
互いに励まし合いながら、協力してゴールを目指すと楽に走れますよ。
給水や補給食をしっかりととる
詳しくは後述しますが、マラソンを完走するために重要なのは、エネルギー枯渇や脱水症状などのアクシデントにならないことです。
エネルギー枯渇や脱水症状になると、体が思うように動かなくなり、完走するのが難しくなります。
突破的なケガと違い、これらはレース中にしっかりと給水や補給食をとることで防ぐことができます。
その他にも、基本的なことですが、ランニング用のシューズや服装（ウェア）、時計を用意して走ることも大事ですし、新品のシューズだと靴擦れの原因になるので、練習で何度か履いておくことも大事ですよ。
しっかりと準備をして大会に挑めれば、初心者でも完走は難しくないですよ。頑張って！
マラソン時の荷物はどうするの？
手荷物についてですが、多くのマラソン大会で預かってもらえます。
この場合、大会から貰えるビニール袋に手荷物を入れて預けることが多いです。
大きめのビニール袋なので、通常サイズのリュックサックやカバンであれば問題なく入ります。
会場に来るまでに着ていたウィンドブレーカーなどの上着や、ゴール後の着替えは手荷物に入れてしまいましょう。
袋に入らないものは預かってもらえないので、雨の時は普通の傘ではなく、折りたたみ傘をオススメします。
また、貴重品は預かってもらえないので、注意が必要です。
今はスマホ決済ができる場所も増えていることから、スマートフォンがあれば大抵の場合は大丈夫なので、スマートフォンと小銭を少しランニングポーチなどに入れて持って走りましょう。
財布まで入れると嵩張るので、大会当日は持って来ない方が良いでしょう。
たまに手荷物預かりがなかったり、有料だったりする大会もありますので、エントリーする前に大会要項はしっかりとチェックしておくことが大事です。
東京マラソンや大阪マラソンなど、スタートとゴールの場所が違う大会では、スタート地点で預けた荷物をゴール地点まで運んでもらえるので安心してくださいね。
次に、走るときに携行したほうが良いものは、貴重品と補給食（ゼリー飲料やチョコレートなど）です。
貴重品については上述の通りですが、補給食の用意を忘れずにしましょう。
マラソンは長丁場なので、途中でエネルギー補給をしないと、エネルギー切れを起こしてしまいます。
なぜなら、一般的にフルマラソン完走には、2,600kcalのエネルギーが必要になるのですが、体内には1,600kcal程度のエネルギーしか貯めれないので、1,000kcal近くのエネルギーが不足してしまうからです。
補給食は、給水所に用意されている場合もありますが、全ての給水所にあるわけではないですし、自分が欲しいタイミングで給水所があるわけではありません。
大会によっては、給水所の数が少ないこともあります。
エネルギー補給は、完全にエネルギー不足に陥る前に行うのが大事なので、ランニングポーチの中に補給食を携行しておくと安心です。
その他としては、靴擦れが心配な人は絆創膏を持っておくのも良いでしょう。
いざというときに使えます。
ランニングポーチなどは、走るときにあまり動かないものが良く、大きさは貴重品や補給食を入れても少し余裕があるくらいがベターですね。
レース中に外した手袋やアームウォーマーをしまうことができますよ。
大会に出る前に自分にあった、ランニングポーチは是非見つけてくださいね。
マラソンの給水所に食べ物はあるの？
マラソンの給水所には食べ物はあります。
よく見かけるものだと、バナナ、チョコレート、パン、フルーツ、カロリーメイト、ゼリー飲料などがあります。
ただし、全ての給水所にあるわけではないので、注意してください。
例えば、東京マラソン2023では、5km以降に2～3km間隔で15箇所の給水所が設置されますが、補給食は5箇所しかなく、カロリーメイトやゼリー飲料が取れるのは22kmの一度だけです。
大抵の場合、マラソン大会の要項や参加者案内に、どの給水所でどんなものが提供されるか書かれているので、必ずチェックが必要です。
カロリーメイトやゼリー飲料が提供される給水所は逃さないようにしましょう。
また、給水はこまめに取るようにしましょう。
特に、給水所でスポーツドリンクがある場合は、積極的に取ってください。
天候によっては暑さを感じることもあり、冬場でも脱水症状の恐れがあります。
喉が渇きだしてからでは遅いので、早めの補給が脱水症状の予防のために重要です。
給水所では、水かスポーツドリンクのどちらが提供されますが、スポーツドリンクは全ての給水ポイントで提供されないことが多いです（東京マラソン2023の場合は1つおきの大体5km間隔）。
水は一時的に喉の乾きなどを潤すことはできますが、塩分や糖分が入っていないため、体の中まで水分が取り込まれません。
脱水症状の予防には、汗として失われるナトリウムなどのミネラルを水分と一緒に補給する必要があるため、塩分や糖分が含まれるスポーツドリンクが有効なのです。
糖分はエネルギー源にもなりますので、疲労回復にも役立ちますよ。
マラソンを楽に走る方法まとめ
マラソンの走り方や、荷物、給水所で提供されるものなど、マラソン大会に出場するにあたっての基本的な情報をお伝えして参りました。
荷物預かり、給水所の数や提供されるものは大会ごとに異なりますので、事前に必ずチェックしておきましょう。
初めから無理のないペースで走り、給水、補給食をしっかりととれば、初心者でも完走は難しくないですよ。
本記事がマラソン初心者の方の、完走の手助けになれば幸いです。
